Autogenes Training: Grundlagen & Übungen

Was ist autogenes Training?

Autogenes Training bedeutet einen Ausgleich vom schnelllebigen Alltag und Entspannung zu finden. Diese Methoden der Entspannung wurden von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt und beruhen auf Autosuggestion, also Selbstbeeinflussung. Dabei werden formelhafte Redewendungen benutzt, um das Unterbewusstsein zu beeinflussen. Besonders bei Stress, physischen oder psychischen Krankheiten kann man durch autogenes Training einen entspannendenAusgleich zum Alltag finden.

Wie kann man autogenes Training lernen?

Voraussetzung für autogenes Training ist eine Körperhaltung, die Entspannung garantiert. Am besten eignet sich dafür eine liegende oder sitzende Position. Zu Beginn ist es am einfachsten, wenn man sich die Übungen vorlesen lässt. Dazu benötigt man nicht unbedingt eine zusätzliche Person. Es genügt auch eine CD-Aufnahme. Mittlerweile findet man auch im Internet Videos dazu.

Übungen

Die Übungen bestehen aus Vorstellungen, welche die Entspannung fördern und somit einen Ausgleich zum Alltag bilden sollen. Dabei gibt es verschiedene Arten von Übungen. Im einfachsten Fall lassen sie sich in sieben Kategorien einteilen. Am Anfang steht die Ruhe-Übung. Dabei sagt man sich beispielsweise "Ich bin ruhig und entspannt. Nichts lenkt mich ab". Dies leitet die Entspannung ein.

Die Schwere-Übung

Danach folgt die Schwere-Übung. Dabei werden einzelne Körperteile nacheinander ausgewählt und als schwer wahrgenommen. Rechtshänder beginnen am besten mit "Meine rechte Hand ist schwer".

Die Wärme Übung

Die Wärme-Übung schließt daran an. Sie ähnelt der vorangegangenen Übung. Allerdings stellt man sich nun kein Schweregefühl, sondern Wärme vor. Durch diese Tiefenentspannung werden die Muskeln gelockert, was einen guten Ausgleich zum sonst Spannungsgeladenen Alltag bildet.

Die Atem-Übung

Dann kommt die Atem-Übung. Dabei konzentriert man sich auf seine Atmung. Man sagt sich: "Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig". Es soll nicht versucht werden, möglichst lange ein- und auszuatmen, sondern so atmen, wie es einem natürlich erscheint. So wird sich die Atmung von selbst beruhigen.

Die Herz-Übung

Nun ist die Herz-Übung an der Reihe. Ähnlich wie bei der Atem-Übung liegt hier die Konzentration auf dem Herzen, anstatt auf der Atmung. Dies bildet einen guten Ausgleich zur hektischen und schnelllebigen Welt.

Die Bauch-Übung

Schließlich ist die Bauch-Übung an der Reihe. In diesem Zusammenhang wird mit dem Bach das "Sonnengeflecht" verbunden. Wie bei der Wärme-Übung stellt man sich ein wärmendes Gefühl vor. Dabei konzentriert man sich hier auf den Bauch: "Mir ist angenehm warm im Bauch".

Die Kopf-Übung

Beendet wird das Training mit der Kopf-Übung. Sie zielt auf ein besseres Konzentrationsvermögen ab. Man stellt sich dabei vor: "Meine Stirn ist angenehm kühl. Mein Kopf ist klar und frei". Beim "Aufwachen" aus dem tranceähnlichen Zustand helfen die Worte: "Tief Luft holen! Augen auf!", gefolgt von einem Strecken. Generell gilt: Wenn man sich auf eine Übung nicht sofort einlassen kann, geht man sie erneut im Geiste durch. Es genügt, wenn jede Übung eine Minute durchgeführt wird. Dabei ist es ganz normal, dass autogenes Training erst einen erfolgreichenAusgleich zum Alltag bietet, wenn man sich regelmäßig Zeit dafür nimmt.

Spezielle Übungen für Kinder

Für Kinder gibt es spezielle Übungen, die weniger abstrakt sind. Dabei können sie sich zum Beispiel das Gewicht eines Balles vorstellen, der von einer Hand in die andere geworden wird oder das Gefühl eines Marsmännchens, das über den Körper läuft. Verbunden werden können diese Dinge auch mit einer Geschichte, welche allerdings nicht spannend oder aufregend sein sollte, das ja die Entspannung das Ziel ist.