Sportskanone: 5 Tipps zum Laufen

Joggen gehört zu den beliebtesten Ausdauersportarten in Deutschland. Und das hat auch seine Gründe, schließlich wirkt sich regelmäßiger Ausdauersport positiv auf unsere Gesundheit aus: Laufen stärkt das Herz-Kreislauf-System, verhindert Übergewicht und steigert unser Wohlempfinden. Trotzdem gibt es typische Fehler, die Anfänger und Profis vermeiden sollten. Die folgenden Tipps zeigen auf, worauf es dabei ankommt.

Tipp 1: Als Anfänger in der Gruppe trainieren

Viele Laufanfänger machen beim Joggen den Fehler und schließen sich direkt einer Laufgruppe an. Natürlich hat eine Laufgruppe den Vorteil, dass sie motiviert, trotzdem kann es typische Anfänger-Fehler begünstigen. Dazu gehört unter anderem ein zu hohes Lauftempo. Gerade zu Beginn sollte man genau auf seinen Körper achten damit man ihn nicht überlastet. Daher ist hier falscher Ehrgeiz fehl am Platz. Man sollte noch flüssig sprechen können, ist dies nicht mehr möglich, sollte das Tempo reduziert werden. Das gilt nicht nur für Anfänger sondern auch beim Laufen für Fortgeschrittene

Tipp 2: Ohne Aufwärmphase laufen

Grundsätzlich ist eine separate Aufwärmphase vorm Laufen nicht notwendig. Viel wichtiger ist es den Lauf in einem ruhigen Tempo zu beginnen, damit sich die Muskeln langsam aufwärmen können. Diese Aufwärmphase dauert meistens um die 10 bis 15 Minuten. Wenn das Joggen danach leichter fällt ist das dass Zeichen dafür, dass man aufgewärmt ist. Nach dem Training sind Stretching- oder Gymnastikübungen zu empfehlen. Diese können auch beim Laufen zwischendurch ausgeführt werden.

Tipp 3: Zu viel auf einmal

Viele Läufer ob Anfänger oder Fortgeschrittene machen den großen Fehler beim Joggen, dass sie eine Woche durchpowern und dann wieder eine einwöchige Pause machen, um dann wieder neu durchzustarten. Darunter leidet sowohl die Kondition als auch das Gewicht, falls eine Gewichtsabnahme angestrebt wird. Die Leistungsfähigkeit verbessert sich nur, wenn man kontinuierlich sprich regelmäßig läuft. Eine optimale Trainingsfrequenz gibt es aber nicht, da diese individuell sehr unterschiedlich ausfallen kann. Am besten ist es wenn man sich ausreichend Zeit nimmt, um herauszufinden wie der Körper auf das Training reagiert und sein Pensum dementsprechend anpasst. Wichtig ist, dass man sich nicht unnötig unter Druck setzt.

Tipp 4: Regeneration beim Joggen

Ob Lauf-Anfänger oder Profi die Regeneration ist unabdingbar. Sie schützt die Gesundheit indem sie Muskeln, Sehnen und Gelenke dabei hilft sich nach dem Laufen zu regenerieren. Wie lange diese Regeneration stattfinden sollte, entscheidet der Trainingszustand und die genetische Veranlagung. Dazu gehört unter anderem ein gesunder Schlaf. Im Schlaf regeneriert sich die Muskulatur, da der Proteinstoffwechsel auf Hochtouren läuft und das Wachstumshormon HGH sehr aktiv ist. Wer zu wenig schläft sorgt somit dafür, dass sich die Regenration der Muskeln verzögert.

Tipp 5: Richtig trinken

Für einen 45 Minuten Lauf muss man in der Regel nicht extra eine Wasserflasche mitführen. In dieser Zeit kommt der Körper auch mal ohne Flüssigkeit aus, ohne dass die Gesundheit darunter leidet. Viel wichtiger für die Gesundheit ist es, dass man über den Tag hinweg regelmäßig Wasser trinkt, bevor man mit dem Joggen beginnt. So beginnt man das Laufen gut hydriert. Nach dem Laufen sollte der Flüssigkeitshaushalt wieder mit Wasser oder mit einem isotonischen Getränk aufgefüllt werden. Zu empfehlen sind auch Saft-Mineralwasser-Mischungen oder Apfelschorle.

Fazit

Ob Anfänger oder Profi beim Joggen gibt es einige Dinge die man beachten sollte, um effektiv zu trainieren und die Gesundheit nicht unnötig zu belasten. Wie bereits erwähnt ist die Regeneration dabei genauso wichtig wie ein angemessenes Training in angenehmer Geschwindigkeit. Neben gesundem Schlaf ist für die Regeneration auch die Ernährung wichtig. Eine ausgewogene, fettarme Ernährung mit wenig Zucker ist optimal für die Gesundheit. Vorm Joggen am besten keine eiweißhaltigen und schwer verdaulichen Lebensmittel verzehren. Nach dem Training sind kohlehydratreiche Lebensmittel am besten. Sie beschleunigen die Regeneration.