So schaffst du es, weniger Zucker zu essen
Warum essen wir so gerne Süßes?
Der Großteil der Menschen erfreut sich hin und wieder an einer Tafel Schokolade, einem Kuchen zum Kaffee oder einer Tüte Gummibärchen. Die Lust auf Süßes ist an sich nichts Schlimmes und erfüllte in früheren Zeiten durchaus einen Zweck: Süße Nahrungsmittel wie Beeren und Früchte waren eine wichtige Nahrungsquelle für die steinzeitlichen Nomaden. Darüber hinaus liegt die Zuckerlust auch in der Schwangerschaft begründet. Während dieser Zeit ernährt sich der Embryo vom süßen Fruchtwasser, das ihn an den Zuckerkonsum gewöhnt.
Es gibt noch einen weiteren alltäglichen Grund dafür, dass du gerne Süßes verzehrst. Nach der Einnahme zuckerhaltiger Speisen oder Getränke kommt es zu einer vermehrten Ausschüttung von Endorphinen, einem Hormon, das Glücksgefühle mit sich bringt. Manche Experten setzen die Reaktion des Körpers auf Zucker daher auch mit der Reaktion auf abhängigmachende Substanzen wie Drogen gleich. Bei einem Menschen, der normalerweise viel Zucker zu sich nimmt, sorgt eine Zuckerdiät deshalb sogar für Entzugserscheinungen.
Diese Folgen hat (übermäßiger) Zuckerkonsum
Vor allem weißer Industriezucker wirkt schnell in unserem Körper und lässt den Insulinspiegel rasch ansteigen. Doch dieser Effekt ist ebenso schnell wieder verflogen und wir sind an einem Tiefpunkt angelangt. Um aus diesem Tal wieder mit Energie herauszukommen, verlangt der Körper erneut nach Süßem. Zucker sorgt somit für Heißhunger auf noch mehr Zucker. Obwohl der Hunger nach Zucker oftmals auch nach mehreren Einheiten ungestillt ist, nimmst du mit jedem zuckerhaltigen Lebensmittel ein hohes Maß an Kalorien zu dir. Diese führen dazu, dass deine Kalorienzufuhr höchstwahrscheinlich über dem idealen Niveau liegt. Die Folge davon? Du nimmst zu. Zuckerkonsum ist nicht umsonst mit dafür verantwortlich, dass jeder Fünfte Deutsche heutzutage als fettleibig gilt.
Darüber hinaus fügt Zucker deinem Körper in hohen Maßen weiteren Schaden zu. Eine zuckerreiche Ernährung begünstigt beispielsweise die Verbreitung von Bluthochdruck und Diabetes Typ 2. Bluthochdruck und Übergewicht sind Anzeichen für das sogenannte Metabolische Syndrom, das die Wahrscheinlichkeit von ernsthaften Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Es müssen übrigens nicht immer gleich schwere Erkrankungen sein, die ins Haus stehen. Viel Zucker ruft Hautunreinheiten, Pickel und Müdigkeit hervor. Viele Menschen berichten von einem besseren allgemeinen Gesundheitsgefühl, nachdem sie dem Zucker ein paar Wochen abstinent gewesen sind. Wie du siehst, gibt es viele Gründe dafür, den Zuckerkonsum einzuschränken. Aber wie schafft man es, den süßen Versuchungen zu widerstehen?
6 Tipps für eine zuckerärmere Ernährung
Allen voran ist es natürlich hilfreich, wenn du bewusster und gezielter Snacks zu dir nimmst. Snacks wie Chips, Kekse oder Backwaren sind beliebt, weil sie zum Beispiel entspannt bei einem netten Film oder einem schönen Spieleabend verzehrt werden können. Sie enthalten jedoch viele gesättigte Fettsäuren und große Mengen an Zucker, die du deinem Körper innerhalb weniger Minuten zumutest. Diese 6 Tipps helfen dir beim Reduzieren deines Zuckerkonsums:
1. Obst statt Süßigkeiten Wenn du das Verlangen nach einem Stück Schokolade hast, kannst du stattdessen auf Obst zurückgreifen. Auch Nüsse sind eine gute Snack-Alternative. Obst und Nüsse beinhalten zwar auch gewisse Mengen an Zucker und Fett, doch sie sind natürlicher und gesünder und versorgen dich außerdem mit wichtigen Vitaminen und Spurenelementen. Am Anfang deiner Zuckerumstellung wirst du zwar nach dem Verzehr von Obst immer noch das Verlangen nach Süßigkeiten haben. Doch ein wundervoller Nebeneffekt von einer zuckerarmen Ernährung ist, dass die Süße von Beeren, Äpfeln und Birnen viel intensiver wird, wenn du dich erst einmal von dem Verlangen nach industriellem Zucker gelöst hast. Damit du gar nicht erst in die Versuchung kommst, etwas Süßes zu essen, kaufe am Besten gar keine Schokolade, Kekse, fertige Kuchen oder Gummibärchen mehr ein und greife statt dessen bei der Obsttheke ordentlich zu.
2. Wasser statt Cola Viele Menschen greifen heutzutage lieber auf zuckerhaltige Getränke zurück, um ihren Durst zu stillen. Die meisten Softdrinks und auch vermeintlich gesunde Säfte - zum Beispiel ACE- oder Multivitaminsaft - enthalten aber eine Menge an Industriezucker. Ein simples Glas Wasser ist die leichteste und gesündeste Flüssigkeitszufuhr, die du deinem Körper geben kannst. Auch ungesüßter Tee, frisch gepresste Säfte oder stark verdünnte Schorlen, sind die bessere Wahl statt Cola und Co. Wenn du bisher Kaffee mit Zucker getrunken hast, kannst du hier ganz leicht deinen Zuckerkonsum eindämmen, indem du nach und nach immer weniger Zucker in den Kaffee streust. Stattdessen kannst du das beliebte Heißgetränk mit einer Prise Zimt einen neuen Geschmack verleihen. Hier findest du noch mehr Tipps, wie du deine Getränke gesund aufpeppen kannst und es schaffst, ausreichend Wasser zu trinken.
3. Vollkorn statt Cornflakes zum Frühstück Was isst du am liebsten zum Frühstück: Müsli, ein helles Brötchen mit Schokoaufstrich oder Marmelade?! Für viele Menschen gehört ein wenig Süße zum Frühstück dazu. Damit es besonders gut schmeckt, sind die Cornflakes und fertig gemischte Müslis mit besonders viel Zucker versetzt. Eine gesunde und zuckerarme Frühstücksalternative sind selbst gemachte Müslis mit frischen Früchten, Haferflocken oder frisch gekochter Porridge. Auch wenn du zum Frühstück lieber ein Butterbrot isst, versuche hier auf süße Aufstriche und Weißmehlprodukte zu verzichten. Letztere enthalten Weizenmehl, das, ähnlich wie Zucker, deinen Insulinspiegel rasch ansteigen und dann wieder fallen lässt. Nach dem Frühstück hast du somit schneller wieder Hunger und greifst zum nächsten süßen Snack, der dir schnell Energie liefert. Besser sind daher Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen, wie Hafer oder Vollkorn, die dich lange satt halten.
4. Selber kochen statt schneller Fertiggerichte Zucker ist (neben Fett) ein Geschmacksträger. Die meisten Fertigprodukte, ob von Billigherstellern oder großen Marken, sind gezuckert, auch wenn es sich dabei um herzhafte Speisen handelt. Um die Produkte zu verkaufen und dafür zu sorgen, dass die Konsumenten sie immer wieder kaufen, werden sie mit übermäßig viel Zucker versetzt. Beim Konsument steigt damit natürlich auch der Grad an Gewöhnung und der Geschmack verändert sich nachhaltig. Das ist ein Teufelskreis, aus dem du nur ausbrechen kannst, indem du Fertigprodukte vermeidest und lieber selber mit frischen Produkten kochst. Dabei profitierst du übrigens nicht nur von einem niedrigeren Zuckerkonsum. Gleichzeitig gehst du auch vielen ungesunden Konservierungsstoffen und Zusätzen aus dem Weg.
5. Süßer Genuss statt ständige Verfügbarkeit Auch wenn du deinen Zuckerkonsum drastisch reduzierst, heißt das nicht, dass du ab sofort gar keine süßen Speisen mehr essen sollst. Es sollte viel mehr zum Genuss werden, wenn du dir ein Stück Kuchen oder ein tolles Dessert gönnst. Daher greife nicht einfach ins Kühlregal und kaufe dir einen fertigen Pudding oder einen überzuckerten Kuchen vom Bäcker, sondern bereite dir deine Süßspeisen selbst zu. Das Tolle daran ist, dass du bei jedem Rezept generell immer 30-50 Prozent weniger Zucker verwenden kannst als angegeben, ohne etwas an Geschmack und Süße einzubüßen. Außerdem kannst du deinen Naturjoghurt auch tatsächlich mit echten und frischen Früchten verfeinern, statt nur mit künstlichem und überzuckertem Aroma. Dann kann man auch ruhigen Gewissens ein paar Löffel mehr davon essen.
6. Kleine Schritte führen zum Erfolg Der wichtigste Tipp zum Schluss: Setze dich nicht zu sehr unter Druck beim Reduzieren deines Zuckerkonsums! Das Ziel ist nicht, sofort alles richtig zu machen und gar keinen Zucker mehr zu essen. Taste dich nach und nach an weniger Zucker heran und reduziere zunächst an den Stellen, an denen es dir leichter fällt. Beispielsweise beim Zucker in Kaffee oder Tee. So kannst du dich schrittweise an die verringerte Zuckerzufuhr gewöhnen. Auf diese Weise kommt es auch seltener zu Rückfällen. Außerdem kannst du auch zunächst versuchen, nur für ein paar Tage auf Zucker zu verzichten. Dieses Erfolgserlebnis wird dich motivieren, weiter zu machen.
Weniger Zucker auch zur Weihnachtszeit
Ein Blick auf die Verpackung der Weihnachtskekse oder Schokolade ist immer eine gute Idee. Anhand der aufgeführten Informationen kannst du ablesen, wie viel Zucker enthalten ist. In vielen Bioläden und Drogeriemärkten erhältst du heute zuckerreduzierte Knabbereien, die deshalb keineswegs schlechter schmecken. Aber auch die richtige Dosis macht natürlich einen Unterschied. Eine Süßigkeit ab und zu ist gerade in der Weihnachtszeit völlig vertretbar. Ungesund wird es, wenn du statt einem Keks gleich fünf isst, und das möglicherweise noch mehrmals pro Tag. Wenn du selbst gerne backst, kannst du deine Rezepte ein wenig anpassen. Es gibt viele Zuckerersatzstoffe, mit denen du trotzdem leckeres Gebäck herstellen kannst. Leider sind viele Süßstoffe ebenfalls mit gewissen Einschränkungen zu genießen.
Natürliche Süßstoffe wie Stevia hingegen haben in höherer Konzentration einen Eigengeschmack, an den man sich jedoch gewöhnen kann. Völlig organisch und unbedenklich backst du mit Bananen, die du einfach zerdrückt in den Teig gibst und anschließend mitmixt. Sparsam angewendet bringen Bananen genug Süße, ohne zu stark nach Banane zu schmecken.