Joggen: Trainingsplan für Beginner und Profis

23. Juli 2016

Laufen ist eine Sportart für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen und kann ungemein Spaß machen. Aber warum eigentlich Lauftraining? Bewegungsmangel ist der schleichende Killer unserer Gesellschaft. Laut Weltgesundheitsorganisation sterben jährlich etwa 5 Millionen Menschen aufgrund geringer sportlicher Betätigung. Dabei kann wirklich Jeder etwas für seine Gesundheit tun, auch ohne Geräte, wie dieser simple Trainingsplan beweist.

Trainingsplan 1 - Leichter Start für schnelle Fitness

Eine weit verbreitete Fehlinformation besagt, dass der Trainingseffekt und besonders das Muskelaufbauprogramm verloren geht, wenn das Laufen selbst unterbrochen wird. Nichts liegt ferner von der Wahrheit, deswegen wird für Profis nach einer längeren Pause und Anfänger gleichermaßen empfohlen den Trainingsplan nach Etappen zu gestalten. Der klassische Ablauf lautet folgendermaßen:

1. Tag: 10 Minuten Lauf - 5 Minuten Pause - 10 Minuten Lauf - 5 Minuten Pause
2. Tag: frei
3. Tag: 10 Minuten Lauf - 5 Minuten Pause - 10 Minuten Lauf - 5 Minuten Pause
4. Tag: frei

Die Fitness wird durch entsprechende Regenerationszeiten gefördert. Jeden zweiten Tag erhält der Körper deswegen die dringend benötigte Pause. Am Wochenende sollte ein zusätzlicher Tag frei genommen werden und nach zwei Wochen kann das Programm dadurch intensiviert werden, indem die Laufzeiten auf 15 Minuten erhöht werden oder eine zusätzliche Laufeinheit hinzugefügt wird. Jeder Trainingsplan hat dabei seine eigene Zielsetzung, entweder die Ausdauer oder der Muskelaufbau und der damit verbundene Verlust von überschüssigen Pfunden. Die Variation der Abläufe bringt Spaß und lässt sich ideal in den Alltag einbringen.

Trainingsplan 2 - erfolgreich und langfristig abnehmen

Auch wenn kein Marathon Lauf oder Wettbewerb in Zukunft anvisiert wird. Der Gewichtsverlust alleine bietet genug Anreiz das Training eisern zu verfolgen und wer sagt, dass Spaß dabei ausgeschlossen ist? Besonders gut für die Bewegung im Alltag eignet sich eine Mischung aus Laufen und Walking. Der Unterschied zum ersten Plan besteht, dass der Trainingsplan die Fitness durch zusätzliche Bewegung unterstützt, aber besonders Anfängern durch weniger Muskelbelastung einen sanften Einstieg bietet.

1. Tag: 10 Minuten Laufen - 10 Minuten Pause - 10 Minuten Laufen
2. Tag: Spazieren gehen - 30 Min (später 45)
3. Tag: frei

Ebenso wunderbar für den Alltag geeignet, da die Einheiten nur 30 Minuten oder 45 Minuten andauern. Bei sich verbessernder Fitness wird einfach die zurück gelegte Strecke des Spaziergangs erhöht und die Ruhepause beim Lauftraining immer weiter verkürzt. Die Möglichkeit den Spaziergang vielleicht mit einem Besuch in der Innenstadt, oder gar einem Parkbesuch zu kombinieren, schafft zusätzlichen Spaß!

Trainingsplan 3 - Spaß und Fitness mit besonderem Eifer für den Alltag

Laufen muss nicht immer nur gemütlich sein. Für Menschen mit einem belasteten Alltag empfiehlt sich der kurz andauernde, aber intensive Trainingsplan für Sprinter. Auch hier ist die Harmonie aus Bewegung und Ruhepausen immens wichtig.

1 Tag: 5 Minuten schneller Lauf - 5 Minuten Pause - 2 Minuten Sprint - 5 Minuten Pause - 5 Minuten schneller lauf - 2 Minuten Sprint - 5 Minuten Pause
2 Tag: frei
3 Tag: 10 Minuten beschleunigter Lauf - 5 Minuten Pause - 2 Minuten Sprint - 5 Minuten Pause - 10 Minuten beschleunigter Lauf