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PILATES: Tipps für Anfänger

Vor allem bei außergewöhnlichen Sportarten benötigt man Tipps zum Beginnen, da es sonst meist nur bei guten Vorsätzen bleibt. Wenn du viel sitzt und Verspannungen für dich kein Fremdwort sind, kann Pilates Abhilfe schaffen. Diese sanfte aber dennoch wirkungsvolle Trainingsmethode verbindet Körper und Geist, da sie nicht nur Kraftübungen beinhaltet, sondern auch Atem- und Koordinationstechniken. Mit einer Vielzahl von Übungen kräftigen, entspannen oder dehnen Sie ihre Muskulatur. Bei regelmäßigem Training hilft Pilates zudem ganzheitlich Bewegungs-, sowie  Haltungsgewohnheiten zu verbessern.

Wie oft trainieren?

Die optimale Trainingshäufigkeit beträgt ca. drei Einheiten pro Woche. Die Übungsdauer sollte etwa 20-60 Minuten betragen um den Körper ganzheitlich trainieren zu können. Für ein effektives und langanhaltendes Ergebnis kommt es vor allem am Anfang auf die Regelmäßigkeit an und nicht darauf wie anstrengend die Übungen sind.

Im Studio oder zuhause?

Wenn du dich für Pilates entschieden hast, solltest du zunächst ein Studio aufsuchen. Gerade zu Beginn ist es wichtig einen professionellen Trainer an deiner Seite zu haben, der gegebenenfalls Haltungs- und Bewegungsfehler korrigieren kann. Ein Einzeltraining empfiehlt sich vor allem dann, wenn du Einschränkungen des Bewegungsapparates wie zum Beispiel der Wirbelsäule hast. Hier kann dein Trainer die Übungen dementsprechend ändern und sie vor möglichen Verletzungen schützen. Andernfalls eignet sich für den Anfang auch ein Gruppentraining. Für den Einstieg und das Erlernen der Grundlagen ist von der Nutzung einer Übungs-DVD abzuraten. Solltest du die Übungen hierbei fehlerhaft ausführen ohne einen Trainer der dich darauf hinweist, können diese sich über die Dauer des Trainings "einschleichen".
Außerdem könnten die Übungen für den Anfang zu anstrengend sein. Die Pilates-Übungen werden grundsätzlich auf einer Matte durchgeführt. Die optimale Kleidung für das Training sollte bequem sein und dich in deinen Bewegungen nicht einschränken. Geübt wird Pilates ausschließlich mit Socken oder Barfuß.

Beispielhafte Übungen

Stärkung - Beine und Po

Diese Übung ist nicht anstrengend aber dennoch effektiv. Begib dich in den Vierfüßler-Stand und senken Sie ihren Blick nach unten. Achten Sie jedoch darauf, dass ihre Halswirbelsäule gerade bleibt. Nun atmen Sie ein und strecken den rechten Arm geradeaus und das linke Bein gerade nach hinten. Bei der Ausatmung führen Sie Arm und Bein zur Seite. Warten Sie bis zur nächsten Einatmung und begeben Sie sich wieder in die Startposition.

Foto: Marta Wave, Pexels

Körperdehnung - Ganzheitlich

Hierbei wird der Körper ganzheitlich gedehnt. Die Ausgangsposition ist der Schneidersitz. Von dort aus stellst du den rechten Fuß auf und stützen deinen Körper seitlich auf den linken Arm. Nun hebst du den gesamten Körper vom Boden und streckst den rechten Arm nach oben. Der linke Arm trägt das Körpergewicht. Um ganzheitlich trainieren zu können, streckst du nun Arm und Bein so weit, dass sie eine Linie bilden. Anschließend führst du den rechten Arm zurück zur Matte, löst die Spannung langsam auf und kehrst wieder in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung auf der anderen Seite wiederholen. Die Beispiel-Übungen sind weniger anstrengend und eignen sich besonders für den Einstieg. Doch sei vorgewarnt: wer beginnt, wird nicht mehr aufhören können.